Pubertas selama masa remaja adalah periode penting untuk pertumbuhan. Pada saat ini, pertumbuhan tulang akan mencapai puncaknya. Untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang, diperlukan banyak vitamin dan mineral, seperti kalsium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium, dan banyak lagi lainnya.
Kurangnya asupan beberapa nutrisi di atas dapat membuat pertumbuhan tulang tidak optimal, dan untuk jangka panjang dapat menyebabkan osteoporosis. Jika Anda atau anak Anda mengalami pubertas, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin dan mineral ini untuk mendukung pertumbuhan tulang. Nah, makanan apa saja yang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tulang?
Makanan untuk pertumbuhan tulang
Beberapa makanan berikut mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.
1. Susu
Susu adalah salah satu sumber protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan tulang. Satu gelas susu mengandung sekitar 30% kalsium yang dibutuhkan tubuh, menurut National Institute of Health's Office of Dietary Supplements (ODS). Selain kalsium, susu biasanya diperkaya atau ditambahkan dengan kandungan vitamin D ke dalamnya. Kedua zat ini, kalsium dan vitamin D, sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang, terutama selama pertumbuhan tulang puncak. 99% kalsium dalam tubuh ditemukan dalam tulang, jadi makan makanan yang mengandung banyak kalsium sangat diperlukan selama pertumbuhan tulang.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa ada hormon yang mendukung pertumbuhan susu, yang disebut insulin-like growth factor-1 (IGF-1). Berdasarkan penelitian Bonjour, et al., Pada tahun 2001, IGF-1 adalah faktor penting untuk pertumbuhan panjang tulang. Mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani tinggi, seperti susu, dapat meningkatkan kadar IGF-1 dalam tubuh.
2. Produk susu
Produk-produk susu seperti yogurt dan keju juga dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang. Yogurt dan keju mengandung banyak kalsium. 8 ons yogurt rendah lemak mengandung 42% dari kebutuhan kalsium per hari. Sedangkan 1,5 ons keju cheddar mengandung lebih dari 30% kebutuhan kalsium per hari. Jenis keju yang mengandung kalsium terbanyak adalah jenis keju mozzarella. Beberapa produk yogurt dan keju juga diperkaya dengan vitamin D.
3. Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayuran berdaun hijau mengandung kalsium yang dibutuhkan tulang, seperti brokoli, daun kangkung, selada, dan collard green. Selain mengandung kalsium, sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K. Vitamin K memiliki peran penting dalam regulasi kalsium dan pembentukan tulang. Kadar vitamin K yang rendah dalam tubuh berhubungan dengan kepadatan tulang yang rendah. Konsumsi 1 atau lebih porsi brokoli, daun kangkung, selada, dan collard green dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin K per hari, yaitu 120 mcg / hari untuk pria dan 90 mcg / hari untuk wanita.
Namun, tidak semua sayuran berdaun hijau baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bayam, meskipun mengandung kalsium, ia juga mengandung asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Sebaiknya hindari mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium dan bayam secara bersamaan.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3. Dan jika Anda makan salmon atau sarden dalam kaleng yang masih memiliki tulang, Anda juga mendapatkan kalsium. Jenis ikan lain yang mengandung vitamin D, yaitu tuna. Dalam 3 ons tuna kalengan mengandung 154 IU atau 39% vitamin D. Selain vitamin D, tuna juga mengandung kalium, magnesium, dan asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 juga berperan dalam pembentukan struktur, fungsi, dan perkembangan tulang. Asam lemak juga dibutuhkan untuk metabolisme kalsium, dan merupakan komponen penting dalam semua membran, seperti di tulang rawan dan membran tulang.
5. Kuning telur
Telur juga mengandung vitamin D yang dapat membantu pertumbuhan tulang. Namun, bagi Anda yang hanya menyukai putih telur, mungkin telur tidak dapat menyediakan kebutuhan tulang yang diperlukan, karena hanya kuning telur yang mengandung vitamin D. Kuning telur menyediakan sekitar 6% dari vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh per hari.
6. Buah-buahan
Beberapa jenis buah dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang. Pepaya, jeruk, nanas dan stroberi mengandung vitamin C. Vitamin C berfungsi dalam sintesis kolagen, protein utama dalam tulang.
7. Daging merah
Daging, terutama daging merah, mengandung fosfor dan magnesium yang dibutuhkan oleh tulang. Lebih dari setengah massa tulang dibentuk oleh mineral fosfor. Kekurangan fosfor dapat mengganggu mineralisasi tulang. Selain itu, mineral magnesium juga dibutuhkan untuk pembentukan tulang. Magnesium dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang. Dan magnesium juga memiliki peran dalam banyak metabolisme mineral.
Sumber makanan lain yang mengandung fosfor adalah makanan laut, kacang-kacangan, gandum, kentang, dan jagung. Sedangkan sumber makanan yang mengandung magnesium adalah tahu, gandum, kacang-kacangan, seperti almond dan kacang mede.
8. Wortel
Wortel adalah salah satu sumber vitamin A yang tinggi. Vitamin A dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang yang normal. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan risiko pertumbuhan tulang yang abnormal. Namun, terlalu banyak vitamin A juga berdampak negatif pada kesehatan tulang. Karena itu, konsumsilah vitamin A dalam jumlah yang cukup dan Anda harus menghindari mengonsumsi suplemen vitamin A jika tidak diperlukan.
0 Comments
Posting Komentar